你的减肥手册(亚洲版)-第17部分
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(2)调整好坐垫和把手的位置,这对增加运动量和健美臀部都有好处。
练瑜珈
1.好处和作用
(1)瑜伽是一种将身体和精神集中于一体的静态有氧运动。最大好处是通过轻柔、有韵律的动作来运动所有肌肉、内脏、神经和骨骼,使其得到均衡发展,有很好的塑身作用。
(2)瑜珈的运动动作轻柔而缓慢,利用丹田进行腹部深呼吸可使体内供氧量充足,再加上瑜珈各种不同的姿势,能充分伸展身体的肌肉与韧带,在训练筋骨的柔软度上有相当好的效果。书包网 txt小说上传分享
第五章 运动减肥绝招(4)
2.练习方法
(1)先坐在椅子1/3位置,双手放在椅子上,吸气,臀部离开椅子,双手用力支撑身体,头向后仰。
(2)维持5个呼吸,再慢慢回复到原来的姿势。
(3)放松身体,弯腰向下,同样维持5个呼吸,再回到坐姿。
(4)最后,按压一下食指与虎口的交界位置,可帮助掏食欲。
3.注意事项
(1)初学者不要屏气,否则容易血液供应不足以致缺氧出现头晕现象。要量力而为,不要追求一些高难动作,避免扭伤。
(2)最好在老师的指导下进行训练,而不要盲目地只通过书本或光盘就独自练习。
(3)当身体出现扭伤等现象时,最好向医生咨询一下,切忌盲目练习。
(4)女性经期不宜练习,尤其是前三天的时候。
(5)如果连续做的话,每次不要少于20分钟,每天的时间加起来不要少于40分钟。
行走
1.好处和作用
行走是一种绝佳的健身运动。每天走一万步的人,患心脑血管病的几率会下降60%,更令人意想不到的是,走路还会使身高有所增加。
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2.练习方法
(1)普通散步法
用慢速和中速行走,每次30~60分钟,每天2~3次。适宜在风景秀丽的地方进行。
(2)快速步行法
每小时步行5~7公里,每次锻炼30~60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下。(3)定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
(4)摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人,也有利于臀部减肥。
3.注意事项
(1)走路时避免上身摇摆或弓背,否则会增加膝关节的压力,久之会使臀部肌肉下垂。应保持上体正直,挺胸,抬头,收腹,以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡。行走路线要直,不要左弯右拐。
(2)脚跟、脚尖交替着地,可全面锻炼腿部肌肉。脚尖先着地时小腿两侧的肌肉会有紧绷感,而脚跟先着地时小腿后侧的肌肉会受到拉力。
(3)行走时切忌脚掌重重地拍地,脚掌拍打地面过重会导致胫骨损伤。
(4)在坡路行走时,切忌上坡时走得很快,而下坡时慢慢腾腾。上坡时是对大腿肌肉最好的锻炼时机,充分地拉大步幅从而使大腿肌肉得到最大限度的拉伸;而下坡的时候,不妨加快步伐,让小腿肌肉更快速地收紧起来。
(5)行走训练时,鞋子不能挤脚,鞋底不要太硬。训练完毕回家后,最好打赤脚,让脚部彻底得到放松。洗脚时最好选用热水,可以缓解足部疲劳。
跑步
1.好处和作用
跑步是一种极为简便易行的运动减肥项目。尤其是慢跑,已成为肥胖症、孤独症、抑郁症和虚弱症等疾病的治疗手段。慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动项目的基础,也是这些项目训练的重要组成部分。慢跑动作简单,易于掌握,活动全面,运动量易调整,锻炼效果显著,因此是一种中老年及体质较弱者极为适合的运动项目。
慢跑时腰、背和四肢会得到充分的锻炼,因此能增加这些部位肌肉和韧带的力量,改善关节功能,保持四肢的灵活性,还能将体内多余的脂肪燃烧掉,从而减少脂肪的储存,达到减肥的效果。
慢跑除了减肥以外,还可使人精神愉悦,青春焕发,起到延年益寿的作用。
2.练习方法
第一阶段
适应期:10~20周,每周3次,每次连续跑15分钟。
巩固期:6~8周,每周3次,每次15分钟。
这一阶段应注意呼吸要有节奏;上身、两臂、双肩及颈部要放松,要用脚掌有弹性地着地。
第二阶段
适应期:6~8周。
巩固期:4周,每周至少3次,每次30分钟。
这一阶段结束后,既可以停留在这个水平,也可以向更高的阶段发展。那些拥有充足的跑步时间,并且身体又允许进行更大强度锻炼的人,可以每周跑3次,每次45分钟,最长可达1小时。但值得注意的是,开始可先快步走,而后改为走跑交替,时间各半,再往后把跑步的时间增为步行时间的2倍,几个月后便可以连续跑几公里而不会感到劳累了。
3.注意事项
(1)身体过于肥胖的人不宜进行跑步锻炼。因为这些人地体重过大,在跑步过程中,支撑器官特别是踝关节和膝关节承受较大的地面支撑反作用力,容易受到不同程度的损伤,如踝关节肿痛等。
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第五章 运动减肥绝招(5)
(2)穿一双合适的运动鞋。跑步时所穿的衣服并不重要,重要的是有一双轻便、柔软、底子较厚的鞋,以免脚部扭伤。
(3)跑步前做充分的准备活动。活动全身各关节,特别是容易受伤的踝关节、膝关节和腰部。
(4)注意调整呼吸。正常有规律地呼吸可以减少劳累感,也可使呼吸系统得到锻炼。一般来说,最好两三步一呼,两三步一吸;吸气用鼻,呼气用嘴。
(5)注意慢跑的姿势。应两眼平视前方,肘关节前屈呈90度平行置于体侧,双手握拳,略抬头挺胸,上体略向前倾与地面呈85度角左右。跑步应前脚掌着地,双脚交替腾空,蹬地,脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松,用轻而略带弹跳的步伐前进。上肢屈肘保持在60~90度,在身体左右侧平行地自然摆动。
(5)注意安全和环境卫生。若选择空气污染严重的活动场所,将会损伤肺部,影响身体健康。
(6)跑步后应做一些放松运动。不要立即坐下休息,否则会出现心悸、头昏等情况。切勿突然停跑,而要改跑为走。
(7)慢跑的强度不要过大,跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好,身体略微有些出汗即可。
跳街舞
1.好处和作用
街舞属于一种有氧运动。若每周运动3~5次、每次30~60分钟,就可收到明显的减肥效果。
2.练习方法
(1)先做热身运动,将身体的各个关节、韧带尤其是膝、踝关节充分活动开,以免跳动时损伤。
(2)在适当的强度下练习,最好不要少于30分钟。
(3)练习结束后,采用各种拉伸练习使身体放松。
3.注意事项
初学者不可一下子加大运动量,要循序渐进。
倒走
1.好处和作用
倒走减肥法是眼下许多人正日趋热衷的一种大众减肥法。此方法简便易行,且可收到良好的减肥效果。
2.练习方法
(1)双手叉腰式
双手分别按腰部两侧,拇指向后,四指向前,倒退行走。此式易掌握身体重心,保持平衡,比较安全。不足之处在于上肢运动量小、速度慢,适于高龄、多病及初学者。
(2)动肩摆臂甩手式
双肩、双臂配合倒走适当的甩动,双手协调肩、臂,甩动。此式能使全身各大关节得到运动,取得整体的协调和平衡。
(3)屈肘握拳式
双手握拳,肘部弯屈,运动时协调好整体。此式可减少行进中的阻力,加快速度。适用于倒走有素的倒跑者。
3.注意事项
(1)倒走时,由于视线与前进方向相反,因此要注意行进途中是否存在障碍物,以避免摔倒。
(2)倒走由于不易掌握身体平衡,因此更要选择适当的运动鞋,切不要穿皮鞋或高跟鞋进行练习。
(3)练习结束后要及时做一些整理运动,以缓解全身疲劳。
游泳
1.好处和作用
(1)游泳是一种全身性运动,不但可以减肥,还可提高心肺功能,锻炼全身肌肉。
(2)在水中,人的骨骼可以得到充分放松,有机会“伸一下懒腰”,这对于保持挺拔的身体很有好处。对于正处在成长发育阶段的青少年来说,经常游泳可以长成一个“大个子”。
(3)可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时,因肥胖者体重大,使身体特别是下肢和腰部承受很大的重力负荷,使运动能力降低,易疲劳,使减肥运动的兴趣大打折扣,并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳在水中进行,肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受,下肢和腰部会因此轻松许多,关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。
(4)可享受天然的按摩服务:游泳时,水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩,对皮肤还可起到美容的作用。
(5)游泳可以消耗很大的能量,这是由于游泳时水的阻力远远大于陆地上空气的阻力。可想而知,在水中行走尚且费力,游游则会消耗更多的热量。同时,水的导热性大于空气24倍,水温一般低于气温,这也有利于散热和热量的消耗。因此,游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多,故减肥效果更为明显。
(6)游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你停止游泳后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。对于瘦人来说,游泳反而能让他增加体重,这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用,使肌肉的体积和重量增加的结果。因此可以说,游泳可以使胖人变瘦,也可以使瘦人变胖,可以让所有人都拥有一副苗条的身段。
第五章 运动减肥绝招(6)
2.练习方法
(1)初习者可以先连续游3分钟,然后休息1~2分钟,再游2次,每次也在3分钟左右。如果不费很大力气就能完成,则可进入第二阶段。
(2)在第二阶段中,要不间断地均速游10分钟,中间休息3分钟,一共进行3组。如果仍然感到很轻松,就可以开始每次游20分钟,直至增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快,就可以按照你能够接受的进度进行。另外,游泳消耗的体力比较大,最好隔一天一次,给身体有一个恢复的时间。
3.注意事项
游泳虽然是一种十分理想的减肥运动,但在游泳前必须做好必要的准备工作,以免发生意外事故。
冲浪
1.好处和作用
冲浪可以让人充满激|情。由于要冲浪必须携带冲浪板先逆浪前进,到达浪峰较陡处,在一个浪头接近时,伏在冲浪板上用力蹬水,迅速朝岸边的方向游,因此这种特殊的运动方式可以让人充满激|情与狂喜,而且身体还能感受到与众不同的享受,因此可以说,冲浪是一种集力与美、保健与瘦身于一身的绝佳运动方式。
2.练习方法
(1)冲浪者一般可以使用狭长的马力布板